Cum îți construiești o masă care chiar te ține sătul?
Dacă m-ai întreba care este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le învață oamenii cu care lucrez, nu ți-aș răspunde:
„Să mănânce mai puțin.”
Ți-aș răspunde:
„Să-și construiască mesele astfel încât să nu le mai fie foame peste o oră.”
Poate pare un detaliu.
Dar, din experiența mea, aici se schimbă foarte multe.
Pentru că este greu să faci alegeri bune când îți este foame tot timpul.
O masă nu trebuie doar să umple stomacul
Ți s-a întâmplat să iei un covrig dimineața și, până la ora 10:30, să simți din nou că ai mânca orice?
Sau să mănânci un bol mare de cereale și, după două ore, să cauți ceva dulce?
Nu înseamnă că ai făcut ceva greșit.
Înseamnă doar că masa respectivă nu te-a ajutat să rămâi sătul.
Scopul unei mese nu este doar să îți treacă foamea pe moment.
Scopul este să îți ofere energie și să te ajute să ajungi liniștit la următoarea masă.
Eu mă uit la patru lucruri
Nu îmi place să complic alimentația.
Când mă uit la o farfurie, mă întreb doar:
Are proteină?
Are fibre?
Are carbohidrați?
Are o sursă de grăsimi sănătoase?
Dacă răspunsul este „da”, de cele mai multe ori ești deja foarte aproape de o masă echilibrată.
1. Proteina
Dacă ar fi să aleg un singur lucru care face o diferență mare în sațietate, acela ar fi proteina.
Nu trebuie să fie ceva sofisticat.
Poate fi:
• două/trei ouă
• iaurt grecesc
• cottage cheese
• piept de pui
• pește
• carne de curcan
• tofu
• linte
Proteina te ajută să te simți sătul mai mult timp și contribuie la menținerea masei musculare, lucru important mai ales după 35 de ani.
2. Fibrele
Fibrele sunt cele care dau „volum” mesei.
Și, sincer, cred că sunt mult mai ușor de adăugat decât își imaginează mulți oameni.
Roșii.
Castraveți.
Ardei.
Broccoli.
Morcovi.
Salată.
Fasole.
Năut.
Linte.
Fructe.
Nu trebuie să le ai pe toate.
Începe cu una sau două.
3. Carbohidrații
Carbohidrații nu sunt problema.
Contează ce alegi și cât.
Poți alege:
cartofi,
orez,
paste,
pâine integrală,
ovăz,
mămăligă,
fasole,
sau alte cereale.
Nu trebuie eliminați ca să slăbești.
Din contră, în multe cazuri, mesele sunt mai ușor de respectat atunci când îi incluzi.
4. Grăsimile
Grăsimile au și ele rolul lor.
Un avocado.
O lingură de ulei de măsline.
Câteva nuci.
Semințe.
Unt de arahide.
Nu ai nevoie de cantități mari.
Dar nici nu trebuie să le eviți.
Cum arată asta zi de zi?
Hai să luăm câteva exemple.
Mic dejun
Un covrig și o cafea.
Foame la ora 10.
✔ Două ouă, o felie de pâine integrală și câteva roșii.
Mult mai probabil să ajungi liniștit până la prânz.
Prânz
O porție mică de paste cu sos.
✔ Paste, piept de pui și o salată mare.
Aceleași paste.
Dar o masă complet diferită.
Cină
Doar un iaurt.
✔ Iaurt grecesc, fructe de pădure, ovăz și câteva nuci.
Mai sățios.
Mai echilibrat.
Mai ușor de respectat.
Nu încerca să faci totul perfect
Un lucru pe care îl spun foarte des este:
Nu încerca ca fiecare masă să fie perfectă.
Încearcă doar să fie puțin mai bună decât ieri.
Poate astăzi adaugi proteină.
Mâine mai pui și o salată.
Peste câteva zile îți amintești și de fructe.
Schimbările mici sunt cele care rămân.
Întrebarea pe care vreau să o iei cu tine
Data viitoare când îți pregătești o masă, nu te întreba:
„Oare îngrașă?”
Întreabă-te:
„Masa asta mă va ține sătul până la următoarea?”
Cred că întrebarea aceasta schimbă complet perspectiva.
Nu mai construiești mesele din frică.
Le construiești astfel încât să ai energie, să te simți bine și să îți fie mai ușor să mănânci echilibrat pe parcursul întregii zile.
Ce aș vrea să reții
Nu există o farfurie perfectă.
Dar există mese care îți fac ziua mai ușoară.
Te satură.
Îți dau energie.
Și reduc șansele să ajungi seara atât de înfometat încât să simți că ai pierdut controlul.
Din experiența mea, oamenii nu au nevoie de reguli mai complicate.
Au nevoie să știe cum să își construiască mesele în așa fel încât alimentația sănătoasă să devină mai ușor de urmat.
Și, sincer, cred că acesta este unul dintre cele mai valoroase lucruri pe care le poți învăța.